Спортивное питание

При переходе от малоподвижного образа жизни к тому, который наполнен физической активностью, организм получает мощный заряд энергии и сил. По эффекту можно сопоставить с отказом от сигарет. К таким выводам, в частности, пришли геронтологи. Причём они обратили внимание на то, что помогает держать себя в тонусе далеко не любая активность, а силовые тренировки с отягощением и кардио. Вообще наилучший эффект дают аэробные тренировки примерно в районе 3 часов в неделю. И он возрастает, если добавить хотя бы 1, а лучше – 2 силовых занятия. Специалисты указывают на то, что важно не только жить как можно дольше, но ещё и жить активно. А за старение без болезней отвечает как раз активность.

Необходимо отметить, что исследователи признают: мышечная масса начинает уменьшаться после 30 лет. А ведь она нужна нам при совершении любого действия без исключения. Благодаря мышечному каркасу уменьшается риск получения серьёзных травм при падении. Однако у нас есть возможность бороться с сокращением количества мышц активными занятиями. Особенно, если подойти к ним грамотно.

Геронтологи указывают на то, что начать заниматься никогда не поздно. Определённые упражнения могут выполнять даже люди в 70 лет. Просто нужно учитывать возраст, а также наличие хронических заболеваний, травмы.

Силовые нагрузки уменьшают риск развития рака и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря физической активности человек дольше будет сохранять независимость, сможет сам себя обслуживать, заниматься любимыми делами.

В возрасте от 15 до 39 лет у большинства мужчин количество вырабатываемого тестостерона должно быть наиболее высоким. Разумеется, в пределах физиологической нормы. Однако за первые 16 лет третьего тысячелетия этот показатель упал на треть.

Учёные не могли не заинтересоваться происходящим. Они решили исключить влияние вредных привычек, болезней, приёма наркотиков и прочего. После этого показатели не сильно изменили общую картину. Исследователи предположили, что к такому результату могло привести питание, которое богато растительными эстрогенами. Особенно активно его популяризируют на Западе как здоровое.

Ещё одной вероятной причиной подобных изменений могут быть ксеноэстрогены. Это химические вещества, которыми сейчас насыщено буквально всё. Они содержатся в парфюмерии, в моющих средства, в смазочных материалах, в антипиренах, клеях, даже в пищевой продукции. Точных исследований по поводу влияния данных веществ на организм людей не проводилось. Однако, если судить по тому, какой эффект они оказывают на животных, ксеноэстрогены могут быть довольно опасны. Причём это не дооценённая угроза.

Что ещё может сказываться на тестостероне?

С 2000 года заметно выросло количество мужчин, которые страдают от избыточного веса или даже от патологического ожирения. А это способствует уменьшению в организме тестостерона и увеличению эстрогена.

Также научно подтверждена связь между депрессией и низким уровнем тестостерона. А сейчас информационная нагрузка значительно возросла. Многие страдают от переизбытка негативных новостей, от постоянных экономических кризисов, от войн. Это неизменно сказывается на психике.

Чем опасна нехватка тестостерона

Тестостерон многие считают олицетворением мужественности. Есть опасения, что при низком уровне могут начаться проблемы с интимной жизнью. Но неприятности только сексуальной сферой не ограничиваются. Низкий уровень тестостерона отрицательно сказывается на активности, может приводить к апатии. Некоторые врачи считают сниженный уровень данного гормона фактором риска в контексте заболеваний психики.

Также сниженный тестостерон чреват увеличением вероятности как развития сердечно-сосудистых заболеваний, так и возрастанием смертности от них. А ещё он способен вызвать остеопороз. Одним словом, необходимо следить за уровнем этого гормона.

Как повысить тестостерон?

Возможность урегулировать тестостерон есть. Необходимо следить за своим питанием. Мужчинам полезно уменьшить количество сои в собственном рационе. Также стоит увеличить объём физической активности. Силовые занятия с утяжелением способствуют достижению оптимального гормонального баланса.

Если всё совсем плохо, можно обратиться к эндокринологу. Существуют лекарственные препараты, которые помогают выровнять гормональный фон. Однако это крайние меры. В первую очередь необходимо придерживаться активного образа жизни и не допускать ожирения. И постоянные занятия спортом этому немало способствуют.

Долгое время страсть к кофе считалась пагубной. Однако сейчас учёные всерьёз взялись за этот напиток и начали его реабилитировать. Выяснилось, что большое количество разных элементов, включая многострадальный кофеин со сложной репутацией, на самом деле способствуют уменьшению воспалительных процессов, сокращают количество хронических заболеваний, а при их наличии облегчают течение. Более того, кофе даже снижает вероятность развития определённых видов рака.

Конечно, всё это актуально исключительно для качественного натурального кофе. Учёные изучили его и обнаружили около 1000 биологически активных соединений.

Один из главных элементов – хлорогеновая кислота. Она благотворно сказывается на метаболизме глюкозы и положительно влияет на чувствительности организма к инсулину. Это означает, что уровень сахара в крови снижается. И в целом организм его начинает перерабатывать более эффективно. Таким образом, при регулярном употреблении кофе в значительных количествах уменьшался риск развития диабета 2 типа. Но для достижения подобного эффекта надо выпивать более 6 чашек в день.

В кофе, помимо прочего, содержится довольно большое количество антиоксидантов. Они эффективно защищают наши клетки от повреждения свободными радикалами и от токсинов, которые особенно опасны в современном мире с учётом степени загрязнения природы.

Свободные радикалы угрожают здоровью и жизни. Они могут спровоцировать рак, сердечно-сосудистые заболевания и катаракту. Поэтому любые способы справиться с данной проблемой положительно сказываются на общем состоянии организма.

Кофе сокращает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку снижает риск развития других патологий, которые могут негативно сказаться как на сосудах, так и на сердце. Кофеин позволяет держать сердечную мышцу в тонусе, что полезно.

Кроме того, благодаря употреблению кофе уменьшается количество разных заболеваний, которые сказываются негативным образом на печени. Сокращается вероятность развития рака данного органа, его ожирения.

Хлорогеновая и кофеиновые кислоты также оказывают противовирусное воздействие. Благодаря этому поклонники данного напитка реже заражаются в сезон ОРВИ и легче переносят некоторые простудные заболевания.

Любовь к кофе положительно сказывается на уменьшении вероятности заболеть нейродегенеративными заболеваниями. В частности, данный напиток снижает риск развития болезни Паркинсона, хотя механизм такой природной защиты учёные пока что не установили. Они только заметили взаимосвязь.

Некоторые учёные также обращают внимание на то, что кофе является природным антидепрессантом. Оно способствует лучшей активности, тонизирует, бодрит, но делает это мягче многих других веществ.

Однако есть ряд исследователей, которые довольно скептично относятся к таким данным. Они указывают на то, что нельзя однозначно установить, влияет ли кофе на здоровье, исключительно по опросам. Ведь люди, которые могут себе позволить выпивать по 6 чашек натурального кофе каждый день, обычно относятся к состоятельным слоям населения. Поэтому они могут позволить себе также лучше питаться. Их меньше беспокоят денежные вопросы, следовательно, общий уровень стресса тоже ниже. Наконец, они чаще посещают врачей, проходят лучшее лечение.

В любом случае кофе, судя по всему, не обладает негативным эффектом в плане здоровья. И он однозначно поднимает настроение. Так что ничего плохого в чашечке-другой с утра для тонуса нет.

О том, что чёрный шоколад обладает удивительной способностью поднимать настроение, знают буквально все. И вот буквально несколько лет назад учёные решили более внимательно изучить свойства данного продукта. Особый акцент они сделали на том, как именно горький шоколад влияет на организм.

Оказалось, его регулярное употребление снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск появления диабета.

Результаты последнего исследования были опубликованы буквально в начале лета 2022. Выяснилось, что в шоколаде содержатся флавонолы. Это очень полезные для нас соединения. Они являются антиоксидантами, которые уменьшают негативное воздействие на наш организм свободных радикалов. Также флановолы стабилизируют артериальное давление. Особенно эффективно они борются с повышенным, способным приводить к инсультам и к другим заболеваниям.

Однако благотворное воздействие как шоколада, так и какао заключается в том, что снижение артериального давления происходит исключительно в тех случаях, когда оно повышено. А вот если эти продукты съест или выпьет человек, у которого оно и без того понижено, то никакого особого эффекта не будет. Учёные обратили внимание на соответствующие воздействие шоколада или какао на человека в связи с тем, что это может стать решением проблемы колебаний давления. Нередко таблетки снижают давление слишком резко, что вызывает ухудшение состояния вместо его стабилизации или улучшения. Поэтому продукты могут стать спасением для чувствительных к препаратам людей.

Но все сказанное выше не означает, что нужно срочно мчаться и покупать первый же попавшийся «шоколадный» батончик. Сначала важно убедиться, что в нём вообще есть шоколад. Обращайте внимание на количество какао. Именно оно оказывает благотворное воздействие.

В начале лета учёные опубликовали довольно интересное исследование, которое касается зелёного чая. Польза этого напитка неоспорима, его традиционно ассоциируют со здоровым образом жизни и активной заботой о себе. Зелёному чаю приписывают свойства раскрывать творческие способности человека, противодействовать депрессии, улучшать сон. Известно, что он на самом деле может позитивно сказаться на состоянии сосудов и нервной системы. А также снижает вероятность развития рака.

Вопрос в другом. Сколько чашек в день зелёного чая нужно выпивать, чтобы получить благотворный эффект? Ведь у каждого полезного вещества есть понятие необходимой дозировки.

Исследователи обратили внимание на людей с метаболическим синдромом (связан с нарушением проницаемости кишечника, когда тот начинает пропускать в кровь токсины, что влечёт за собой многочисленные проблемы с ЖКТ).

Благодаря исследованию удалось установить: экстракт зелёного чая уменьшает проницаемость стенок кишечника и уровень воспаления, а также снижает уровень сахара в крови. Причём благотворный эффект наблюдался как у людей с метаболическим синдромом, так и у тех, кто от него не страдал.

Однако учёные также обратили внимание на то, что полезный результат был от экстракта зелёного чая. То есть какой-то эффект можно будет наблюдать от 5 чашек в день (постоянно) или выше. Врачи говорят о том, что пить столько кофеина вредно. Не забывайте, что он содержится не только в кофе, но и в чае. В том числе и в зелёном. Поэтому стоит либо выбирать тщательно чай без кофеина, либо употреблять экстракт зелёного чая в капсулах. Учёные тем временем продолжают исследование. Так что можно ожидать ещё хороших новостей в ближайшее время.

Мы привыкли к тому, что для улучшения общего самочувствия обычно нужно что-то делать. В наше время вообще все очень активны. Активность считается безусловной ценностью. И с этим в ряде случаев трудно поспорить.

Однако японские исследователи решили заняться изучением того, как сказывается на человеке времяпровождение, в процессе которого он не будет делать вообще ничего. Следует отметить, что это не предполагает прослушивания музыки, общения в любом формате, игры или же чтение новостей. Или вообще использование Интернета.

Вместо этого испытуемые оставались в пустой комнате. Им там предлагалось провести 10-15 минут, ничего не делая. То есть просто отдыхая без загрузки мозга информацией. В буквальном смысле ничего не делая.

Результаты оказались более любопытными, чем многие ожидали. Были опасения скуки, раздражения. Предполагалось, что многие люди начнут погружаться в грустные мысли или даже расстроятся. Однако многим понравился такой вид отдыха.

Учёные отметили, что «ничегонеделание» способствует снижению стресса. Организм начинает лучше восстанавливаться, когда ему ничего не мешает и не отвлекает. В итоге это уменьшает нагрузку и на психику, и на нервную систему.

Кроме того, привыкли бороться с прокрастинацией. Однако в некоторых случаях это оказывается излишним. Нужно отметить в то же время, что для положительного эффекта разгрузки мозга не нужно ничего не делать часами, так как воздействие может от такого оказаться обратным. 20 минут в день в целом достаточно.

Представьте себе: ваши мышцы могут расти во сне намного быстрее! Фантастика? Нет, наука. Конечно, такого результата можно добиться при регулярных тренировках. Одним только этим вы не получите мускулистую фигуру как по волшебству. Но помочь себе при тех же тренировках получить лучший эффект вполне реально.

Так о чём идёт речь? О том, чтобы употреблять перед сном чистый белок, без жира или углеводов. В таком случае и расти будут мышцы. Например, если это творог, то употреблять его нужно без сахара или варенья. Впрочем, необязательно выбирать творог. Можно остановиться на протеиновых коктейлях.

Правда, этот эффект не срабатывает без силовых тренировок. Причём лучше всего, чтобы упражнения были в тот же день. И оптимально заниматься вечером. Также необходимо употребить достаточное количество белка. Рассчитывать его нужно применительно к общей массе тела. В среднем около 50-60 граммов. И стоит напомнить, что давиться творогом необязательно. Можно взять протеиновый коктейль.

Ментальное утомление может наступить по разным причинам. Это более чем вероятно при активных интеллектуальных занятиях, вследствие стресса, информационной перегрузки и по другим поводам. Причём такое состояние не только вредно для психики, но и для физических нагрузок. Если человек нервничает, не может сосредоточиться на занятиях или, допустим, не испытывает по их поводу особого энтузиазма, то ничего хорошего от тренировок ему ждать не приходится. Более того, нередко возрастает вероятность получения травмы.

Учёные решили всерьёз заняться этой проблемой. Они стали изучать доступные и известные большинству людей средства стимуляции, начиная от аутотренинга и заканчивая банальной чашкой кофе.

В результате удалось выяснить, что чашка ароматного напитка действительно помогает. Причём кофе даёт необходимый эффект и сам по себе, и вместе с глюкозой. То есть да, пить его с сахаром для борьбы с ментальным утомлением можно и нужно.

Ароматерапия оказала также благотворное воздействие. Особенно эффективными были ментоловый аромат и цветочный. Звуковое воздействие (проигрывание музыки, например) повысило производительность во время выполнения разного рода задач. Так что сотрудник, который отказывается выключать музыку и объясняет, что она ему помогает настраиваться, на самом деле не обманывает. Только стоит проследить за тем, чтобы у него были наушники.

А вот баня или механический массаж напрямую на активность мозга не повлияли. Зато они поспособствовали ускорению восстановления. Аналогично и нахождение в естественной среде.

Осознанность помогает лучшей саморегуляции. Это позволяет уменьшить усталость мозга. Однако для начала осознанности необходимо научиться. Заметный эффект наблюдается у тех, кто хорошо овладел данной техникой и практикует её не первый год. А вот разницы между новичками и теми, кто не занимается осознанностью, особой нет.

Короткий сон или же небольшие паузы помогают восстановлению ментального состояния при проведении сложной работы. А лёгкие аэробные упражнения способствуют лучшему восстановлению после окончания решения задач.

Позитивное воздействие оказало переключение между разными по характеру видами активности. А вот мотивация (например, крупное денежное вознаграждение) повлияло на производительность. Также оно оказало воздействие на отношение человека к своему состоянию. Однако мотивация никак не сыграла для самого факта ментальной усталости.

Учёные отметили, что данные выводы стоит перепроверить. Но сейчас нет оснований считать их ошибочными.

Ни для кого ни секрет, что правильное питание очень важно. Ниже будут расписаны продукты, которые могут снять стресс или же заметно ослабить его влияние на нас.

Йогурт

Качественный йогурт положительно сказывается на состоянии нашего ЖКТ. А это очень важно, так как от микрофлоры в кишечнике нередко зависит то, как именно мы себя чувствуем. При получении пробиотиков уровень эмоций выравнивается, нам становится легче держать себя под контролем.

Зелёный чай

Учёные из Японии серьёзно заинтересовались тем, какое воздействие оказывает зелёный чай на организм. Им удалось выяснить, что 5 чашек в день снижают стресс примерно на 20%. И если вы опасаетесь, что получите таким образом слишком большую дозу кофеина, вспомните, что можно найти вариант без кофеина.

Зелёные листовые овощи

При активном употреблении зелёных листовых овощей начинает вырабатываться фолиевая кислота. А она нужна для выработки дофамина. Это серьёзно способствует улучшению состояния. Учёные выяснили, что любители такой еды находятся среди тех, у кого уровень стресса снижен. Плюс им меньше угрожает депрессия.

Грудка индейки

Эта пища богата триптофаном. По сути, данное химическое вещество отвечает за появление у людей ощущения счастья и спокойствия. Он помогает человеку успокоиться. И не стоит забывать, что грудка богата белком, что тоже полезно. Особенно в сочетании с повышенной физической активностью.

Овсянка

От углеводов зависит выработка серотонина, который обладает природными свойствами антидепрессанта. Сложные углеводы хороши ещё и тем, что они не поднимают уровень сахара в нашей крови. Но польза от овсянки будет, если употреблять в пищу её без добавок.

Лосось

От сильных переживаний возрастает уровень кортизола и адреналина. Эти гормоны нельзя назвать однозначно вредными. Они помогают нашему организму мобилизоваться. Но в большом количестве и при длительном воздействии способны причинить немало вреда. А вот жирные кислоты в этой рыбе могут снизить уровень данных гормонов. К тому же употребление лосося уменьшает ещё и воспаление.

Черника

Вы замечали эту ягоду в разных биодобавках? Она туда попала неслучайно. Черника богата полезными веществами. Особенно много в ней антиоксидантов, поддерживающих наше здоровье в сложное время.

Фисташки

Фисташки плавно снижают давление, уменьшают частоту сердцебиения. Тем самым они способствуют уменьшению проявлений острого стресса. Кстати, сам процесс чистки фисташек на удивление медитативный и тоже может в некоторых ситуациях успокаивать.

Тёмный шоколад

О свойствах горького шоколада работать как природный антидепрессант знают многие. В нём содержится огромное количество биологически активных веществ, которые позитивно сказываются на психике человека и в целом на нашем самочувствии. Правда, только при условии, что в плитке содержится не меньше 70% какао.

Молоко с витамином D

Витамин D крайне важен для здоровой и крепкой психики человека, для способности сопротивляться стрессам. И лучше всего он усваивается вместе с лактозой и кальцием.

Семена

Речь идёт о семенах тыквы и льна. Но и хорошо известные нам семечки, то есть семена подсолнечника, тоже подойдут. Дело в том, что все они являются природными кладовыми, содержащими настоящее сокровище – огромные запасы магния. И при употреблении данного минерала в больших количествах регулировать эмоции становится проще.

Авокадо

Если его употребить за обедом в количестве одной половинки, это уменьшит нездоровое желание заедать стресс всем подряд. То есть человек будет лучше контролировать себя даже в психологически сложное время. Таким образом, авокадо помогает бороться с импульсивным перееданием. Это очень здорово, особенно для тех, кто находится в группе риска в отношении различных пищевых расстройств.

Кешью

Иногда причиной беспокойства и повышенной тревожности становится нехватка цинка. Поэтому стоит иметь в виду этот орех. Если вы его съели, и вам стало психологически легче, необходимо обратить внимание на нехватку данного минерала. Или же просто на чувство голода. В любом случае орехи полезны при сильных стрессах.

Апельсин

Свежий и сочный апельсин – это хороший источник витамина С, к тому же доступный большинству круглый год. А данный витамин обладает сильными антиоксидантными свойствами и помогает выдерживать состояние полного эмоционального выгорания. Одним словом, он очень полезен.

Яйца

Яйца в цельном виде – это источник витамина D, причём один из немногих, доступных в естественном виде и в достаточном количестве. А ещё яйца содержат несколько десятков биологически активных веществ, которые помогают справляться с депрессией. Плюс этот продукт не только положительно сказывается на способности выдерживать стресс, но и на нашем отношении к плохим новостям.

Водоросли

Вы любите роллы? Содержащиеся в них водоросли способны восполнить потребность человека в йоде на сутки даже в небольшом количестве. А ведь недостаток этого элемента приводит к депрессии и к росту утомляемости.

Свекла

Этот овощ содержит большие запасы фолиевой кислоты, которая очень важна для нормального самочувствия. Также свекла позитивно сказывается на общем состоянии кишечника. А о его влиянии на наше состояние уже говорилось выше.

Куркума

Куркума прославилась своими антидепрессантными характеристиками благодаря куркумину. Она также оказывает противовоспалительное воздействие. Данная приправа помогает держать себя в тонусе даже в откровенно сложных ситуациях.

Мята

Бодрит и одновременно тонизирует. Она содержит большое количество веществ, которые помогают концентрации внимания, активизируют деятельность мозга при эмоциональном выгорании. Так что пить чай с мятой или добавлять её в салаты при стрессе однозначно стоит.

Ромашка

Чай из ромашки – это известное успокоительное. Оно особенно хорошо помогает, если выпить чашку-другую перед сном. Разумеется, эффект заметен, если употреблять такой напиток регулярно. И не стоит забывать о том, насколько важен здоровый сон при сильном стрессе.

Полноценное, разнообразное и разностороннее питание прекрасно помогает справляться со стрессом. И помните, что не надо делать ставку на каком-то одном продукте. Сбалансированность имеет большое значение!

Трудно найти по поводу какого-то вопроса столько же мифов, сколько их создано вокруг темы питания и сброса лишнего веса. На самом деле это легко объясняется тем, что люди просто хотят верить в «волшебную таблетку». Давайте разберём эти актуальные на данный момент (и опасные для вашего здоровья!) мифы.

Продукты с низким содержанием жира гарантируют стройность

Это специально для любителей обезжиренного молока и творога. Учтите: учёные говорят, что, если сидеть на диете с низким содержанием жиров, можно получить метаболический синдром. Это состояние нарушения обмена веществ и нормальной работы кишечника. Между прочим, оно может спровоцировать ожирение.

Жир в определённом количестве нам нужен. К тому же опасны далеко не все его разновидности. Здоровью угрожают трансжиры. Насыщенные тоже не будут особо полезны. А вот ненасыщенные даже нужны.

Дробное питание разгоняет метаболизм

Сторонники идеи того, что приём пищи нужно разделить на 5-7 порций вместо 3, полагают, что так они ускоряют обмен веществ. Следовательно, худеть будет проще. Но на практике люди с таким подходом часто съедают больше. И вообще дробное питание приводит нередко к набору веса.

При проведении тренировок можно есть всё

Никто не сомневается в том, что тренировки сжигают калории. Однако нередко не так много, как нам хотелось бы. Поэтому занятия не являются полной пищевой индульгенцией. И вообще стройную фигуру гарантирует грамотное питание в комплексе с тренировками, а не по отдельности что-то одно.

От углеводов толстеют

Углеводы следом за жирами впали в немилость. Хотя на самом деле они нужны организму. Главное – не переедать, соблюдать баланс и следить за составом и качеством того, что вы употребляете в пищу.

Закуски во время диеты должны быть под запретом

Полный отказ от закусок во время диеты способен вызвать сильный стресс. Да и сама диета начнёт ассоциироваться с какими-то излишними ограничениями и страданиями. Всё это не способствует здоровью в долгосрочной перспективе.

Отказ от глютена помогает уменьшить вес

Нет никаких научных доказательств того, что глютен способствует сам по себе набору лишнего веса. Так что сейчас безглютеновая диета стала просто данью моде, за исключением тех людей, у кого наблюдается его непереносимость, конечно.

Существуют добавки или продукты, которые ускоряют сжигание жира

Это один из самых устойчивых или популярных мифов. Многие думают, что можно что-то съесть или выпить, чтобы «разогнать обмен веществ». На самом деле для этого нужно грамотное сбалансированное питание, дефицит калорий и постоянная физическая активность.